面對挫折,有些人選擇逃避,深陷其中;有些人選擇面對,涅槃重生。如果是你,會選擇哪種應對方式?相信很多人都會選擇後者。心理學家將人們面對困境時的應對能力定義為「心理彈性」,又稱抗逆力。

心理彈性強的人意味著其能夠更好地處理生活中面對的困境。而這部分人往往有三個共同特質。幸運的是,我們作為普通人通過學習也能掌握這些特質。

在一篇關於「心理彈性」的文章開頭,或許寫一個面對絕境逆風翻盤的英雄人物會十分應景。

但在這篇文章中,我只想談談在日常生活中的「心理彈性」。

如果足夠幸運,我們或許這一生都不會經歷大災大難,但我們依然需要學會提升自己的「心理彈性」,以便更好地面對日常生活中的一些困境。

例如,在日常生活中提升「心理彈性」意味著我們:

• 善於接受批評,而不是採取自我防禦或者發脾氣;

• 以健康的方式面對悲傷和痛苦的情緒,而不是選擇逃避或者深陷其中;

• 在和配偶吵架的時候選擇克制自己,而不是訴諸諷刺或更糟的方式。

接下來,我將和大家分享「心理彈性」高的人擁有的這三個特質,然後,我會提供一些實用的方法幫助大家在日常生活中培養這些特質,以便更好地適應日常生活中的挑戰和壓力。

特質一:接受現實

心理彈性並不意味生性樂觀。事實上,心理彈性高的人的一個核心特質是,他們對自己面臨的挑戰有著清晰的認識。這種對事物本質持接受的態度讓他們能夠更有效地採取策略應對挑戰。

舉個例子,假設你剛給你的老闆做了一次項目展示。你認為你的項目很好,而且感覺自己的展示也很完美。但是你聽到老闆的第一句話就是在批評你項目中的一個關鍵部分。

你感覺自己受到了嚴重的打擊。你會想:為什麼她對我的評價那麼消極?她可能根本不知道自己在說什麼,畢竟我才是真正的工程師。

此時你好像來到了一個岔路口:

1. 你可以繼續保持這種「心理防禦」態度,質疑你的老闆。雖然你覺得這樣做是合理的,但你擔心最終的結果可能不是那麼好。例如,你的老闆可能會完全否決你的項目方案,或者你會因為生氣而說出一些不該說的話冒犯老闆。

2. 你可以承認自己心理受到了打擊,但試著更好地理解老闆的批評是什麼意思,以及從長遠來看,是否有助於你提出更好的項目方案。這可能一開始很難讓你接受,但是從長遠來看,這似乎是更明智的做法。

面對困境,怎麼樣才能一直開心快樂?

雖然說在面對批評的時候感到憤怒和不安,並將這種批評解讀為不公平是一件很自然的事情,但是這種機體默認的反應並不總是和事實相符。你的老闆指出你提交的方案中她認為的錯誤,這樣做有錯嗎?她總是這麼消極嗎?她真的不知道自己在說什麼嗎?事實上可能並不是這樣的。

對這件事情更為客觀的一個評估應該是:你的老闆對你的批評過於直接,讓你一下子有點接受不了,但並代表她批評你這個行為本身有錯。

當然還有一種情況是,她在這方面的專業知識確實沒有我多,但是一個局外人的視角可能對這個項目的開展也很有幫助。

當我們習慣於回顧我們一開始對事件的判斷,將更為客觀的想法與事實對應起來,我們不僅會感覺到輕松,而且還能發現處理類似事情的更好方式。

心理學家將這種面對新信息時對現實的接受稱為「順應」,即為了適應外部環境提供的新信息,我們靈活地調整自己的認知。這與更為原始的「同化反應」形成了鮮明的對比,在「同化反應中」,我們嘗試歪曲新出現的現實狀況,使之與我們現有的認知結構相符合。

我們該如何練習利用認知重組來養成回顧過往的認知習慣,並用更加靈活,更加現實的想法取代它們?

具體是這麼操作的:

1. 暫停。每當你發現自己非常沮喪時,停下來問自己:「好吧,到底發生啥事了?」

2. 找到誘發因素。問問自己:「最初發生了什麼事情讓我變得心煩意亂?是別人說了什麼或做了什麼嗎?是一種想法還是一種記憶在我的腦海中隨機出現?」

3. 注意你的無意識想法。你對觸發事件的想法和解釋是什麼?你是怎麼告訴自己發生了什麼事的?

4. 識別並評估你的情緒。體會你現在的情緒是什麼樣的?最強烈的情緒是什麼?1 代表情緒很弱,10 代表情緒很強,1-10,你給自己的情緒打多少?

5. 想想其他的可能性。關於這件事情是不是還有別的解讀?你是不是陷入了認知錯誤或者誇大事實?為你先前的每個自動想法列出至少兩個備選的想法。

6. 重新評估你的情緒。在產生了一些新的,可能更為客觀的想法後,再回頭看看你的感受。按照第四步再次評價你的情緒。

認知重組過程最好是寫在紙上,至少一開始要這樣。如果你練習地足夠多,你就會開始改變你在面對困境時的本能解釋方式,變得更加靈活和客觀。這是更好地面對困境的重要一步。

特質二:使命感

使命感並不是說你要有多麼宏偉的目標。有使命感意味著你的生活中有值得你去追求的事情,它會挑動你的好奇心,會讓你興奮,讓你有所期待。這樣的事情越多,你的使命感就會越強,同時你也會有更多的動力去克服當下面臨的困難。

以下這個例子就是告訴我們:適度的使命感可以幫助我們在面對逆境時保持心理彈性。

我之前遇到一位向我尋求心理支持的客戶。她的母親在她還年輕的時候因為癌症突然去世,我的客戶十分崩潰。在她母親去世後的最初幾個星期,她幾乎不出門,也不怎麼吃東西,也不與家人和朋友說話。她對此感到十分難過,但是正如她跟我描述的那樣,她「完全被悲傷擊垮了,不知道怎麼才能恢復過來。」

作為她的心理咨詢師,我嘗試了一些方法希望能讓她重新振作起來,但都失敗了。後來我通過詢問她的人生目標偶然發現了一些她最為珍視的東西。

我的客戶最難過的一件事情就是她的小女兒再也無法和祖母親密了。我意識到這對她來說是件很重要的事情,同時也可能是幫助她走出悲傷的突破口。

雖然她的女兒再也見不到已經去世的祖母了,但是我的客戶可以把祖母的過往經歷講述給孩子聽,讓孩子對祖母有一定的印象。

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我的客戶開始和我分享她最看重母親的哪些品質以及有哪些品質她希望女兒也能養成。她回憶起和母親在一起的美好時光,包括她母親做給她最喜歡的一些飯菜。我的客戶在談論到這些事情時,臉上明顯露出了喜悅的笑容。

之後,我建議,即使她的女兒不能像她一樣有和祖母相處的經歷,但是她仍然可以把有關祖母的事情告訴女兒,讓女兒也能對祖母有一定的了解。在那一刻,我的客戶恍然大悟。

她通過思考自己所珍視的事情(她的女兒能夠了解祖母)而獲得一種使命感(告訴她的女兒有關祖母的故事),從而以一種更健康的方式來處理自己的悲傷。

如何練習

通過「自我價值審視」獲得一種獨一無二的使命感,幫助你度過困難的情形。

「自我價值審視」聽起來是一個很復雜的概念。它是指花一些時間有意識地反思你的價值觀,那些對你來說很重要的事情。

價值觀可以是很大的一個事情,上升到精神和哲學的本質;但它同時也可以是很小的一件事情,比如和好朋友共度美好時光,學習新的技能,或者和配偶出現分歧的時候主動讓一步。

我經常建議我的朋友每個月抽出 20-30 分鍾的固定時間來反思自己(我比較喜歡周五下午)。拿一張白紙或者筆記本,寫下當你提到自己價值觀時想到的所有事情以所有對你很重要的事情。

當我們開始有意識地花時間去探索自己的價值觀,了解那些對自己至關重要的事情,我們就給自己提供了強大的動力去克服面臨的困難。

特徵三:適應性

那些在生活中可以很好應對壓力的人有一種不可思議的能力,那就是當環境改變時,他們能夠靈活應對。他們沒有崩潰,也沒有訴諸於不實際的幻想和對事件發生的抱怨,而是開始在自己能夠控制的范圍內做出改變積極應對。

換句話說,適應能力強的人在面對壓力時有很強的「創造力」,這種「創造力」幫助他們想到更好的一些解決方案來應對挑戰,而不是就此崩潰或試圖逃避。

我的一位客戶(暫且稱為小A)就很好地體現了日常生活中良好的適應能力。

小A的行為處事十分果斷和直接。一旦她發現有什麼事情不對勁兒,她就會立即提出來並及時處理。這幫助她在事業中取得很大的成就。

但這種處事風格卻讓她在婚姻中遇到很大的困惑。當她發現問題時,總是希望她的丈夫立即和她談論,但丈夫對此很抗拒,覺得很難。從小A的角度來看,她會怨恨他在婚姻中沒有像她一樣努力。

後來,小A發現,她的丈夫不是不願意討論,只是喜歡在一起討論之前,自己一個人先想想。這也是他處理事情的個人方式。但從他的角度來看,他從沒有這樣獨自思考的空間,因為她總是「強迫」他當場處理事情。

當我的客戶(在進行了一些卓有成效的夫妻咨詢之後)意識到發生了什麼事時,她開始有意識地保持耐心,不再想著立即「把問題指出來」,而是給她的丈夫一些時間和空間去思考如何處理。

因為這種適應性,ta們最終找到了一種更好的方式來處理彼此的問題。

面對困境,怎麼樣才能一直開心快樂?

如何練習

創造力是適應能力中關鍵的一個因素,所以我們有必要提高自己的創造力。而提高創造力的最好方式就是鍛鍊自己的發散思維。

發散思維是指針對一個問題提出多種假設或解決方案的心理過程。它和我們另一種常見的思維模式——趨同思維恰好相反。後者是從諸多選擇中選出最佳的答案。

練習發散思維和提高創造力的一個好方法就是嘗試 「 10 個新想法練習」 ,這個練習最初是由 James Altucher 提出來的。

基本的思路如下:

選擇一段時間(最好是一周),每天嘗試在一個特定的主題范圍內

想出 10 個新想法。

例如,周一想 10 個新的菜品,周二想 10 個關於工作的新點子,周三想10個給女朋友的驚喜。

以下是一些關於練習的建議和指導:

1. 選擇一個特定的時間和地點來做這個練習。我喜歡在運動完之後開啟練習,那個時段是我需要放鬆的時候,我也不知道為什麼,反正這好像很適合我。
2. 把你的想法寫下來,用紙和筆最好,記在手機或電腦上也不錯。就是不要想著只記在腦海里。
3. 記住一點:想出好點子並不是你練習的真正目的,重要是你努力產生這個新點子的思維過程。
4. 還有一點就是,你不需要編輯你想出的新點子,把它們記錄下來就好了。

總結及要點

心理彈性高的人有3個共同特徵:接受現實,有使命感,適應性強。

心理彈性不僅對那些遭受重大創傷的人來說十分重要,對於我們普通人來說,也能在日常生活幫助我們面對一些挫折和困境。

在日常生活中提高心理彈性的3個實用策略包括:

1. 用認知重組的方式讓你對面對壓力事件時有更清晰和客觀的認識。

2. 運用自我價值觀審視的方式更加深入地了解自己,發掘自己的使命感,激勵我們在困難的環境中堅持下去。

3. 運用發散思維來培養創造力和靈活性,這樣我們就可以更加容易適應新的挑戰和困難了。