如果你覺得自己經常陷入糟糕的情緒中,不知道如何應對困難或痛苦的情緒,這里有一些基本的原則可以幫助你理清這些情緒,繼續前進。

習慣是被刻進在你大腦的神經模式中。它們不需要有意識的思考——這也是它們難以被打破的原因之一。然而科學表明,在意識和行動之間有一個停頓,它被稱為「正念的四分之一秒(mindfulquarter second)」。通過改變大腦的這一部分,你就可以掌控它,發揮自由意志,改變你的行為,並且隨著時間的推移,改變你的大腦模式。

自由意志在剎那

身體中的神經會以各種速度四處奔波,最高時速可達240英里。但是,一旦它們到達大腦中擁擠的神經網絡,往往會減慢到每小時2~20英里。因此,雖然意識很快,但不是瞬間的。任何感官信息到達大腦至少需要10到20毫秒(千分之一秒),然後大腦需要更多時間來形成反應。

在進行自由意志實驗時,班傑明·利貝特(BenjaminLibet)發現,在意識到意圖和完成行為之間存在200毫秒的延遲(例如,移動手指)。自由意志的力量就在這麼短暫的時差中。現在,關於「行動意識(awarenessto act)」的確切構成還存在爭議,也並不知道它是一個不斷發展和動態的過程、還是突然的狀態。但是,很少有人爭論人們是否在停頓中擁有選擇權。在這個停頓中,你可以有意識地將大腦的控制部分轉移到負責思維的額葉上——轉變是練習正念的全部內容。

正念一下,改變控制你大腦的那一部分。

塔拉·貝內特·戈爾曼(Tara Bennett-Goleman)在她的書《心靈的竊竊私語:擺脫自欺欺人的情感習慣(MindWhispering: A New Map to Freedom from Self-Defeating Emotional Habits)》中,將這一滯後時間稱之為「正念的四分之一秒」。

她提到,停頓讓我們有機會意識到自己的行為,並做出有意識的選擇,而不是出於習慣做出反應。你還可以將「神奇的四分之一秒」延長為「正念的一分鍾」或更長的時間,這可能會更有幫助。

習慣由大腦的邊緣系統處理

你的大多數行為都是由你的潛意識或習慣引起的沖動。習慣是由重復創造的,對於它們是如何形成、維持和改變的,有明確的神經科學解釋。

它們由你大腦的邊緣系統控制——古老、本能的「爬行動物」大腦。邊緣系統負責監督自動的行為和情緒反應,尤其是生存所必需的反應——這就是為什麼你無需思考,就可以執行習慣。

在生死攸關的情況下,如果你花時間思考,你很可能會死。有意的行為是由大腦前額葉皮層(PFC)控制的,包含了高層次的思維過程和執行功能。

神奇的四分之一秒:停頓讓我們有機會重整情緒

當然,你的舉動並非全無意識,而是由大腦的伏隔核、紋狀體和PFC協調和支配的。伏隔核由愉悅的動力所驅動,紋狀體則根據之前做過的事情來選擇要做什麼,PFC是大腦中唯一有關於幸福的區域,但通常被前兩者投票出局。

正念可以讓你改變對大腦的控制

改變習慣需要改變大腦中發生的事情。就大腦而言,正念要求你將思想和行為的控制從邊緣系統轉移到對額葉的自覺意識。PFC與大腦的其他部分高度整合,它實際上是遠離皮質、邊緣區和腦乾的突觸。中部PFC將皮層、邊緣區域、腦干、身體和社會系統相互連接。

這很重要,因為它允許PFC與這些區域「對話」並產生影響。換句話說,它可以加入理性思維,超越習慣。

首先,將意識轉移到額葉需要有意識的努力和深思熟慮的練習,才能中斷默認模式。通過被稱為神經可塑性(neuroplasticity)的過程,反復不斷地思考,做出不同的行為,會在物理上改變大腦的路徑、聯系和習慣。

神奇的四分之一秒:停頓讓我們有機會重整情緒

正念的第二刻鍾,改變習慣

正念已經被證明能有效地改變行為,甚至上癮。在許多研究中,正念訓練幫助了酒精、古柯鹼、尼古丁等一系列成癮的人。在幫助人們戒菸和不復發的一項臨床試驗中,正念是最有效的歷史治療方法的兩倍。

為什麼正念這麼有效?成癮發生在大腦中,因此必須在那裡被解決。通過PFC,正念可以鎖定核心的成癮循環,幫助人們擺脫欲望,而不是採取行動。

《渴望的大腦(The Craving Mind)》一書中,精神病學家和耶魯大學心理學教授尤德森·布魯爾(JudsonBrewer)證明,正念和冥想還可以幫助識別和應對渴望,它們導致了不良習慣的日常。

正念可以幫助你進入大腦,改變行為,例如花太多時間在社交媒體上、吃不健康的食物、痴迷於浪漫的興趣。Brewer的研究表明,額葉的後扣帶回皮層(PCC),通常在渴望時被啟動。正念、冥想、專注、喜悅和思考可以降低PCC的活動。

大腦可以在任何時候變化

你的大腦在任何年齡都有能力改變和學習新的模式。通過神經可塑性和正念,你可以發展技能,改變大腦運作,以獲得更多的快樂、更好的習慣和心理健康。不要著急,你可以逐步地改變。