曾經在大學上心理課的時候聽教授講了一個故事。他說他在執教的這些年裡,有一次上完課,有學生走到他面前,心事重重地問他:「教授,我擔心我得抑鬱症了。」教授反問,「你為什麼那麼覺得呢?」

學生回答,進入冬季開始,因為馬上就要期末考試,學業壓力很大,所以他總是高興不起來,每天都覺得只想睡覺,不想起來上課。本來上課是很開心的一件事,但最近,他卻需要花很大的精力鼓動自己離開房間,做每天的日常。

教授問,「但你還是來上課了不是嗎?你還是和往常一樣把每天該做的事情都做完了,只是伴隨的情緒不佳。放心吧,你沒有得抑鬱症。」

從這個故事當中,我們可以看到,抑鬱和情緒低落之間看似很接近,實際上隔了一堵厚厚的牆,兩者之間有本質的區別。

01 初步區分抑鬱和情緒低落

簡單來說,我們每個人,都會經歷情緒低谷。尤其是對天生情緒感受豐富的人來說,每隔一段時間就會忽然因為一些可能自己都說不上來的瑣事感到情緒低落。

冬季來臨日照時間縮短、感冒生病、學業或工作壓力、情感問題……這些都是我們普通人情緒低落的來源。

在挫折發生時,我們雖然會有強烈的痛苦感受,但是我們依然可以支撐自己進行每天的日常活動。就算是短時間內灰心失望,我們也可以在一兩周內又恢復到往日的正常生活。

這就是普通人與情緒低落之間的正常互動模式。

長時間情緒低落,我的大腦是不是出了問題?

但是,一旦你的情緒開始影響你的日常生活,讓你無法履行自己的工作和義務,無法照顧好自己的身體健康時,你就有可能患上了抑鬱症。

抑鬱症並不可怕,它是非常常見的精神疾病。在全球,每年有2.6億人受到抑鬱症的影響,但僅有三分之一的患者求助於醫生配合治療。

如果你或身邊的人也有抑鬱症,別擔心,科學家和心理醫生有許多對付抑鬱症的方法,盡早配合治療,你就可以康復。

02 抑鬱症究竟是什麼樣?

一個抑鬱症患者可能幾乎每天都覺得難過、覺得生活失去希望,他不再能從平日裡喜愛的活動中感受到快樂,他可能伴有睡眠問題,要麼是成天只想睡覺,要麼是嚴重睡眠不足,普通的活動都會讓他覺得極其費力,做任何事情時,注意力都難以集中。在比較嚴重的情況下,他還會時不時有自殘、自殺、和有關於死亡的念頭。

一般來說,對於以上症狀的滿足個數越多,抑鬱症就越嚴重。

03 人為什麼會得抑鬱症?

抑鬱症並不是一個單獨的因素導致的,它是在許多內環境和外環境之間的互動、影響下產生的。

比如說,人生壓力事件就是一個可能引發抑鬱症的外環境因素。遭受虐待、感情破裂、失去父母,這些都可以讓人面臨抑鬱的風險。

但是,經歷同樣壓力事件的人並不都會得抑鬱症,顯然,環境並不是決定性因素,另一個重要的因素就是個人的基因。擁有患有抑鬱症的直系親屬會讓你的抑鬱症風險增加三倍。

並不是說我們身體里有一個專門負責抑鬱症的基因,主要原因可能還是和人的性情有關。比如說,內向、神經症性格的人會更容易患上抑鬱症,而人的性格主要是由基因和早期環境導致的。

想像一個孩子,它的父母有內向、和高神經質性格特徵,那它自然也就遺傳到了這樣的性格特徵,又因為它從小成長的環境中,父母看待事情的方法都比較悲觀,耳濡目染下,孩子也很難對事物有積極的看法,它自然會有更高的抑鬱症風險。

許多人會把抑鬱症說成是「不堅強」,認為一個人對自己的情緒和想法有著完全的掌控,甚至認為抑鬱症患者是無病呻吟。

這種想法的出現源於對抑鬱症的認識缺失,抑鬱症雖然是精神疾病,但是它也有生理基礎。也就是說,抑鬱症患者的大腦是真真切切的生病了。

科學家比較了普通人的大腦和抑鬱症患者的大腦,發現抑鬱症患者的大腦有結構上的變化,同時,他們的大腦處理化學物質的方式也和普通大腦不一樣。

04 抑鬱症對大腦有何影響?

受抑鬱症最大影響的三個腦區分別是:海馬體,杏仁核,和前額葉皮質。

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海馬體負責長期記憶的形成,還負責管理一個叫做皮質醇的荷爾蒙。可以簡單地把皮質醇理解為「壓力荷爾蒙」,因為它會在我們經歷生理和心理壓力時大量分泌。抑鬱症就是一段心理壓力時期,所以皮質醇會在抑鬱症期間大量分泌。

過量的皮質醇就像一種毒藥,會殺死神經元細胞。正常情況下,神經元細胞會不斷從海馬中一個叫做齒狀回的結構中長出,從而保證你永遠可以產生新的記憶。但是在抑鬱症患者中,過量的皮質醇殺死了海馬中的神經元細胞,結果就導致抑鬱症患者的海馬比普通人的要小得多,這也就造成了抑鬱症患者的記憶問題。

大量分泌的皮脂醇不僅會殺死海馬中的細胞,還會影響前額葉皮質的腦細胞。前額葉皮質就位於我們額頭下面,它負責高級認知功能,比如做決策和情緒控制。過量皮脂醇也會讓前額葉皮質「縮水」,於是,包括情緒管理的各種高級認知功能也會受到影響。

杏仁核參與了我們的負面情緒反應,當你看恐怖片時,杏仁核就會非常活躍。抑鬱症患者的杏仁核要比普通人的大很多,這還是因為高水平的皮脂醇導致的。變大的杏仁核也比普通人的杏仁核更加活躍,隨之而來的就是對恐懼和焦慮情緒非常易感,抑鬱情緒也就由此產生。

可見,無論是縮小的海馬、前額葉皮層還是變大的杏仁核,都是因為皮脂醇水平紊亂引起的。要知道,在普通人體內,皮質醇的水平會隨著一天的時間變化而浮動,早上起床後皮質醇水平會達到最高值,然後在晚上臨近睡覺前會下跌。

而在抑鬱症病人中,皮質醇水平的浮動是異常的,總體會偏高一些。

05 如何降低皮質醇水平?

既然了解了高水平的皮質醇是抑鬱症背後的原因,那就可以從降低皮質醇入手,來緩解抑鬱症狀。實際上,抗抑鬱藥物的確能夠降低抑鬱症患者體內的皮質醇水平。

但我們也需要明確,如果你懷疑自己可能有抑鬱症,就需要立刻就醫,目前為止,藥物治療還是有必要的,但需要在醫生指導下用藥才安全。如果你只是覺得自己最近精神狀態不好,有點小憂愁,很難開心起來,那可以先試試自我調整。

無論你是抑鬱症患者還是暫時情緒狀態不好,都可以通過以下幾種方式降低皮質醇,保護大腦中的神經元免受高水平皮質醇的危害。

1.瑜伽
研究發現,相比只服用抗抑鬱藥物的患者,服用抗抑鬱藥物的同時有規律地進行瑜伽練習的患者更有可能得到明顯的改善。

在那些沒有接受藥物治療只練習瑜伽的患者和普通人中,血清中的皮質醇水平也有下降,且下降的程度與抑鬱症狀的改善相關。

2.有氧運動

除了瑜伽之外,各種有氧運動也都能改善抑鬱症狀。重要的是,參與運動並且長期堅持運動。

如果你沒有運動習慣,你可以從每天 30 分鍾,一周三次的有氧運動或瑜伽開始,然後慢慢增加運動時間和頻率。總體來說,每次運動 45 分鍾,每周運動 3~5 次對於壓力的改善最為顯著。

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3.改善飲食習慣

多吃抗氧化食物,比如新鮮的水果蔬菜,以及含有豐富抗氧化物莓果類水果,黑巧克力也是出了名的富含抗氧化物。

另外,發酵類食物也有助於抗壓。長期多食用酸奶、奶酪、韓國泡菜等食物都可以對神經細胞產生保護作用,減少皮質醇對於腦細胞的損害。

還需要盡量避免攝入精緻碳水,也就是我們平時說的高糖食物,比如說各種甜品、糖果、總之是那些你看著就很有食慾的零食,都會損害大腦。

如果你聽過「難過時吃點甜會開心」的說法,千萬別相信,那是個謬論。科學家通過實驗告訴我們,吃甜食並不會讓人快樂,相反它會讓你覺得更加疲憊、注意力更渙散、而且很多人吃完以後還有滿滿的負罪感。

所以,多吃新鮮蔬果、發酵食物、少吃甜品你就能越吃越快樂。

4.冥想

最後,冥想是許多心理醫生都會給抑鬱症患者開的「處方藥」。冥想可能是你能想到的性價比最高的情緒改善和治療方式了。

冥想很容易入手,因為網際網路的發達,你只需要在家坐著下個 app 就可以學習到正確的冥想方法。

冥想對大腦有保護作用,可以改善情緒,安撫過激的杏仁核,並且強化前額葉皮質對於情緒的管理能力。

在抑鬱症患者中,每天進行 20-30 分鍾的冥想練習就可以顯著改善抑鬱情緒,而對於普通人來說,堅持每天 10 分鍾的冥想練習就足以感受到它給你生活多方面帶來的改善。所以,如果你還沒有開始冥想,趕緊嘗試一下。

06 總結

階段性的情緒低落是幾乎每個人都會感受到的正常情緒變化,只有當低落情緒影響了你的日常生活時,你才有可能患上了抑鬱症。

抑鬱症並不是「不堅強」,而是因為大腦生病了。抑鬱症有一定的遺傳因素,內向性格和神經質性格都會讓人更容易患上抑鬱症。

皮質醇水平紊亂是抑鬱症的一個機理。長期暴露於過高的皮質醇水平會損害神經元細胞,導致腦細胞死亡。

長期進行有規律的瑜伽和有氧運動,多吃抗氧化食物,少攝入高糖食物,冥想練習都是有效的緩解抑鬱症狀和改善情緒、降低抑鬱症風險的手段。